I. Ноги
II. Грудь, бицепс, трицепс
III. Спина, плечи
I. Ноги
1. Разминка + кардио (эллипсоид) 15-20 мин
2. Гиперэкстензия — 3-4 х 16
3. Разгибания (разминка). 45 фунтов — 3 х 20
4. Приседания в Гакке (блочный). 9 фунтов — 1 х 20, 3 х (10-статика-6)
5. Разгибания (рабочий вес). 60 фунтов — 3 х 15-20
6. Сведения. 20-25 кг — 3-4 х 16-20
7. Сгибания сидя. «15» кг — 4 х 16-20
8. Разведения. 20 кг — 4 х 20
9. Подъем на носки сидя в тренажере. 20 кг — 3 х 20
II. Грудь, бицепс, трицепс
1. Разминка + кардио — 15мин. — эллипсоид
2. Гиперэкстензия — 3-4 х 16-20
3. Жим в кроссовере на грудь (CHEST, сидя, сводя руки вперед). 15кг — 3 х 16
4. Разводка на грудь сидя в тренажере (в начале зала, полоска на «4»), 22.7кг — 3 х 12
5. Сведения рук на грудь в тренажере «локтями». — 2 х 16
6. Подъем гантелей на бицепс сидя, по одной руке (скамейка под углом). 6кг — 1 х 16, 8кг — 2 х 12
7. В кроссовере бицепс с прямой ручкой (стоя, тросик) — 3 х 16
8. Отжимание от скамьи на трицепс — 3 х 16
9. Разгибания (отжимания). «Брусья» сидя (ручки внутрь) 75 фунтов — 3 х 12
10. Разгибания в блоке с канатом — 3 х 16
11. Пресс. «Молитва» с канатом.
12. Пресс. Подъем ног с упором в локти (вис на локтях).
III. Спина и плечи
1. Разминка + кардио — 15мин. — эллипсоид
2. Гиперэкстензия — 3-4 х 16-20
3. Рычажная тяга с упором в грудь (в одну руку) — 15кг — 3 х 12-16 + 1 статика
4(?). Т-гриф с упором в грудь
5. Рычажная тяга в блоке (сидя, на себя, с упором в грудь) — 3 х 12-16
6. Вертикальная тяга к груди (в начале зала (под углом)) /¯¯\ — 3 х 12-16
7. Жим гантелей вверх на переднюю дельту (на черном прямом стуле). Гантели 4-5кг — 4 х 12-16
8. Махи в сторону в одну руку (боком на скамейке). 3кг — 3 х 16
9. Передняя дельта с прямой рукой перед собой в кроссовере (тросик между ног). 7-9кг — 3 х 12
10. Пресс. Подъем ног с упором в руки («книжка»)